Д А ,
Т Ы
М О Ж Е Ш Ь
Б Ы Т Ь
И
С И Л Ь Н Ы М ,
И
В Ы Н О С Л И В Ы М
Ф итнес-редактор американского Men's Health
М айкл Истер дал своей подруге уговорить себя
поучаствовать в полумарафоне (21
км). Правда, Майк
очень не хотел терять ради этого мышечную массу.
Что ж, этот рассчитанный на 5 дней тренировочный
план от Рэйчел Косгроув (владелицы фитнес-клуба
Results Fitness в Калифорнии) помог ему выдержать
темп и не лиш иться своих лю бимых мускулов.
НЕДЕЛЯ
ВТОРНИК
СРЕДА
ЧЕТВЕРГ
ПЯТНИЦА
ВОСКРЕСЕНЬЕ
Фартлек*
на 3,2 км
Силовая
тренировка
Пробежка
на 3,2 км
по холмам
Фартлек
на 3,2 км
Силовая
тренировка
Пробежка
на 3,2 км
по холмам
Силовая
тренировка +
массаж фоам-
роллером’
Силовая
тренировка +
массаж фоам-
роллером
Пробежка
на 9,6 км
•
•l« l.4»4t«t.4V,t«».4>IMM4»IM4<t>i.li.M(-tfi>*t*4M .4<
4i»4»4>«»<4»44«444«4k4»44«4«4M4«t«UtMt«4HHt4|ii4»4»4444«4^l»«4
. 4
.t.«Mt>4»<M4«4*IMMta4*4l44 .4>14«»4» .(*4м 4«4>4» U
•. .1
. 4» |M4
. 4*4* 44
. 1» 4»«44t .4>
4V i|.4
. 4»lt 44 44* »• м <M4»4444«4>|i 4МІ-4
. .
..4 t .4444<».l.«4 t4. 4«l444<4>
Пробежка
на 12 км
• •••4««*l**l*4>4M*<4*t*l>«»«4«4»4l*«-4»l»«4a4*4*«l-<4«4»l*M«4M*»
'•••»«•аа*4>41«4«444*4 4*(««*(»>»>1»4»«4«4«4*4(*>.|*4»«4«4»4>
••«»•4»4«4<
«І»! »•»«•-4«4* «4«4-IM»*M4
••• «44І44ХМ ••«»4*4>
• • «4>4
»44«c •• 4»«4«l*<»«4 •4*i*«»
M a*l«4* I* • •
•-•» 4
•«•••• 4
« 4
• •• •« *••*••••- 4
•••*#•-• - 4Ч 44444И»«»
Фартлек
на 4 км
Силовая
Пробежка
тренировка
на 4 км
по холмам
Силовая
тренировка +
массаж фоам-
роллером
Фартлек
Силовая
Пробежка
на 3,2 км
тренировка
на 3,2 км
по холмам
Силовая
тренировка +
массаж фоам-
роллером
Пробежка
на 14,4 км
Пробежка
на 9,6 км
*4M|-t|r4*tiaiMM*>
ll'l> IM I«|afr44
'*4*«*l**4*l«4*«4
’4l«tM»«r*4a4li44M • I • *Г • I <
4-4 >•*
I
1C • • • I »4-I • М »4 - t *4 » 11
11-t » | » ц • » - 1
! 41
44>444444«|«44 4444«4Г4М4«4-44 444*« |Г4М4«4»»Г444|*4*44*4«4-44Ч4<4 • 4
«4 «4-4» 444 4»4 »4Г44-4Г 4» 4»«4*4 4«4
444 • 4»4» 4
4
4
4"4«44 *4«44 4
Г4*Ч4«4*44-* I • 4»4*«4«4 «4*4* «••4«4*«*44«4**4«4 «4> 4*44 «4 *4*4*«4«4г#Г*4
'44*»*1**М4»4М1
14-4>44 4
4«|*4»44 *4« |г*»4*«4»4»*4 44«**4*t4«4 ■
4**Г44<
I - t И4*4«4*»4*Г» 4
Фартлек
на 5,6 км
Силовая
тренировка
Пробежка
на 5,6 км
по холмам
Силовая
тренировка +
массаж фоам
роллером
Пробежка
на 16 км
>* 4М(«|ПИМ|*МП 1ПНГ1* 1НШ|*?Г«1*»ИМ1*1*»1|Ц и 1»*ИИ1Г14Н М Ч*«»И > И »тИ 1ПМ1
11НГ»МН1ММИИ1ИИМ|?1ИМ|*#1ПИИ1ЧИ<»ЩММ»Ш»11»аИ1ИИИ>1
,»ИИИ»МИН>ИГ»И 1ЦИГ»И»М» |»41*|ГМ»М!ИИИИ1П 1
«I *» ' 1ЦН»*Ц»М*4|МПМ| М4
44
( |1|«|*«П1»|4М*М4*4М Ш «ИН4|«|>«4 44
М*1*1МММ|Г44*М (*и1С4|«|»|4 11«|*|***«И|*М1|* |* 1М4«1
Фартлек
Силовая
Пробежка
Отдых + массаж
Пробежка
на 5,6 км
тренировка
на 5,6 км
фоам-роллером
на 21 км
по холмам
‘"Фартлек" на швед-
ском - "быстрая
игра". Ты включа-
ешь в каждый за-
бег 3-5 интервалов
в более быстром
темпе, от 10 секунд
до 2 минут.
“ Силовая тре-
нировка: стано-
вая тяга (5 подхо-
дов по 5 повторов);
жим лежа (5 по 5);
подъемы на скамью
(3 по 12); подтяги-
вания (3 по макси-
муму); роллауты
на фитболе (3 по 8);
"прогулка ферме-
ра" (2 по40 секунд
с тяжелыми веса-
ми). Отдых между
сетами - 2 минуты.
‘“ Подробнее
о фоам-роллерах
ищи в Сети. Там ин-
формации об этом
куча.
Бег делает
тебя умнее!
Отточенная память, хорошее
настроение, регенерация
клеток мозга. Исследования
открывают все новые факты:
бег положительно влияет на
мозг! Воттебе доказательства.
ФИЗИК-ЯДЕРЩИК
"Я бегаю шесть раз в неделю. Первым делом с утра,
обычно в течение часа. После я чувствую прилив
энергии: становлюсь более раскованным и (в по-
ложительном смысле) более агрессивным в вы-
полнении своей работы. Бег освежает мою го-
лову, позволяет сфокусироваться и работать
более эффективно".
•
Вольфганг Кеттерле,
лауреат Нобелевской
премии по физике, профессор Массачусетского
технологического института
ГИК
"Для меня бег - это медитация. Бегу и кручу в го-
лове какой-то вопрос, который не дает мне покоя.
Это как в поговорке, что утро вечера мудренее,
только для меня "мудренее" наступает после про-
бежки. Спустя какое-то время решение приходит
само".
•
Виз Стоун,
один из основателей Twitter
ПИСАТЕЛЬ
"Когда я бегаю, то стараюсь не думать ни о чем
конкретном. На самом деле я обычно бегаю с пус-
той головой. Однако время от времени что-то
само приходит в мою пустую голову. Может быть,
идея, которая поможет мне в работе".
•
Харуки Мураками,
писатель
ИЗОБРЕТАТЕЛЬ
"Бег позволяет мне шире смотреть на проблемы.
Мне все равно требуется лаборатория, чтобы сде-
лать открытие, но во время бега я могу придумать
новую тему, на которую следует обратить внима-
ние. Кроме того, бег дал мне понимание, что мак-
симум усилий нужно прилагать как раз в тот мо-
мент, когда тебе труднее всего. Именно когда нава-
ливается усталость, следует ускориться. Это можно
применить в любых областях жизни".
•
Сэр Джеймс Дайсон,
основатель и главный
инженер компании Dyson
76
MENSHEALTH.COM.UA
|
МАЙ 2014
